Dýchání je jeden z nejpřirozenějších tělesných procesů, přesto si svůj dech jen málokdy během našeho života uvědomujeme. Věděli jste, že pokud se naladíte na svůj dech a uvědomíte si ho, dokážete zklidnit svoje tělo a zároveň i svoji mysl? Dech je velmi účinný nástroj, který můžeme využívat každý den pro lepší pocit v našem těle. Nestojí nás to nic, jen to chce trochu tréninku. Rádi Vám poradíme, jak na to.
V józe dech představuje mnohem víc než jen přísun kyslíku – je to most mezi tělem, myslí a vědomím. V tomto článku se společně podíváme na takzvaný Plný jógový dech (Dirgha Pranayama). Jedná se o jemnou, ale hluboce transformační techniku, která podporuje fyzické zdraví, duševní rovnováhu i vnitřní klid. Dozvíte se, co plný jógový dech znamená, jak se jej naučit krok za krokem a jak jej využít nejen v jógové praxi, ale i v běžném životě. Nechybí praktické tipy, souvislosti se zdravím a doporučení, jak dech podpořit pomocí vhodných pomůcek.
Co je plný jógový dech?
Plný jógový dech, často nazývaný také třífázový dech, je technika, při které dech vědomě směřujeme postupně do tří oblastí plic. Začínáme ve spodní části našeho těla, jako bychom se chtěli nadechnout do břicha a poté dech postupně „vytahujeme“ směrem vzhůru, přes hrudník, až do oblasti našich klíčních kostí.
Dolní část – břicho (bránice)
Dech aktivuje bránici, břicho se mírně zvedá. Jemně se masírují vnitřní orgány a tělo se uvolňuje.
Střední část – hrudník (mezižebří)
Dech se rozšiřuje do žeber, hrudník se rozevírá do stran a nahoru.
Horní část – klíční kosti (vrcholek plic)
Nádech jemně dosáhne až pod klíční kosti. Tato část je nejjemnější – neměla by být silová ani napjatá.
Tyto tři fáze by měly tvořit jeden plynulý nádech, následovaný stejně plynulým výdechem opačným směrem. Výsledkem je dech jako vlna – klidná, hluboká a spojitá. Zpočátku trvá, než se Vám podaří všechny tři fáze dechu sladit, ale rozhodně se tento trénink vyplatí a pocítíte pozitivní změny na Vašem těle.
Jak se naučit plný jógový dech – krok za krokem
1. Najděte si klidné místo
Stačí si vyhradit pár minut o samotě na klidném místě, kde Vás nebude nikdo rušit. Ideálně, pokud si naplánujete každý den čas v podobnou dobu, kdy se budete věnovat jen sami sobě. Udělejte si z tréninku dechu takový malý rituál, na který se budete moci těšit každý den.
2. Najděte si pohodlnou pozici
Sedněte si do zkříženého sedu nebo si lehněte na záda. Můžete použít bolster, jógový blok nebo deku pro větší pohodlí. Vsaďte také na pohodlné oblečení.
3. Zavřete oči a vnímejte přirozený dech
Než začnete svůj dech nějak vědomě upravovat, nejprve ho chvíli jen pozorujte bez úsilí. Uvědomte si každý nádech a výdech a vnímejte, co se během těchto dvou fází dechu ve Vašem těle odehrává. Vnímejte rytmus a délku svého dechu.
4. Směřujte dech do břicha
Poté si položte ruce na břicho a zkuste se do břicha nadechnout, abyste vnímali, že se Vám ruce a břišní stěna oddaluje od Vašeho těla. Při výdechu se břišní stěna naopak přiblíží k Vaší páteři.
5. Směřujte dech do hrudníku
Přesuňte své ruce na hrudník a směřujte svůj nádech do hrudníku. Vnímejte, jak se při nádechu ruce oddalují od srdce, při výdechu se opět přibližují. Vnímejte, jak se Váš hrudník roztahuje při nádechu do všech stran.
6. Směřujte dech pod klíční kosti
Zkřižte ruce a přesuňte své dlaně na Vaše klíční kosti. Nyní zkuste směřovat svůj nádech do této oblasti. Zde již pohyb rukou nebude tak znatelný, ale přesto je i tato část plného jógového dechu velmi důležitá. Ramena zůstávají uvolněná.
7. Propojte všechny fáze dechu dohromady
Nyní zkuste propojit všechny tři fáze dechu do jednoho. Nadechněte se do oblasti břicha a nádech pak přesouvejte plynule do hrudníku, poté až do oblasti Vašich klíčních kostí. Představte si svůj nádech jako vlnu, která se zvedá od spodní části Vašeho těla a míří vzhůru až k ramenům.
Při výdechu nejprve přitáhněte břišní stěnu k páteři, poté teprve uvolněte hrudník a vydechněte všechen vzduch z Vašich plic.
TIP: Více o dechu se můžete dozvědět v tomto videu:
Co plný dech přináší?
1. Fyzické účinky:
- Posiluje bránici a mezižeberní svaly
- Zvyšuje kapacitu plic
- Zlepšuje okysličení a metabolismus
- Uvolňuje napětí v oblasti břicha a hrudníku
- Podporuje trávení a detoxikaci
TIP: Lymfatický systém a jóga – jak podpořit detoxikaci těla přirozenou cestou
2. Psychické účinky:
- Zklidňuje mysl a nervový systém
- Podporuje koncentraci a vnitřní přítomnost
- Snižuje stres a úzkosti
- Pomáhá při problémech se spánkem
TIP: Jaký vliv má jóga na psychiku – zlepšete svou duševní pohodu cvičením
Plný dech v běžném životě
Nemusíte být na podložce, abyste mohli dech použít – právě naopak. Plný jógový dech je velmi účinný i během našeho běžného života. Stačí si vyhradit chvíli při čekání ve frontě, v autě, před důležitou schůzkou, nebo před usnutím. Skvělé je, že ostatní si toho, že se věnujete svému dechu a děláte tak něco pro sebe, ani nemusí všimnout.
Vědomým dechem se můžete v každé chvíli znovu spojit se sebou. Být tady a teď.
Věda o dechu
Moderní výzkumy potvrzují, že vědomé dýchání má měřitelný vliv na tělo a mozek. Aktivuje parasympatikus (režim regenerace), snižuje hladinu kortizolu (stresový hormon) a zvyšuje variabilitu srdeční frekvence – ukazatel odolnosti vůči stresu.
Plný dech také tlumí aktivitu amygdaly (centrum strachu) a aktivuje prefrontální mozkovou kůru, která zodpovídá za soustředění, rozhodování a vnímání přítomnosti.
Kdy zařadit dech do jógové praxe?
Plný dech můžete použít:
- na začátku jógové lekce (pro zklidnění)
- v závěru (např. při relaxaci nebo Yoga Nidře)
- jako přípravu na meditaci
TIP: Dechové techniky v józe – klíč k hlubší praxi a lepší pohodě
Jaké pomůcky mohou pomoci?
Kvalitní pomůcky mohou dechovou praxi zpříjemnit a podpořit:
- Podložka s protiskluzovým povrchem – pro stabilitu při sezení či lehu
- Veganské vonné svíčky – pro navození zklidňující atmosféry
- Skleněné lahve na vodu – pro zdravou hydrataci před i po praxi
Vše najdete v nabídce na Yoggspiration.cz
Závěr
Plný jógový dech je jednou z nejjednodušších, ale zároveň nejúčinnějších technik, jak zklidnit mysl, uvolnit tělo a propojit se se sebou. Může být součástí vaší jógové praxe i každodenního života – bez omezení věku, kondice nebo zkušeností.
Ať už hledáte cestu ke klidu, zdraví nebo hlubší praxi, dech je vždy po ruce. Stačí jen zavřít oči, zpomalit a vědomě se nadechnout. Přejeme Vám, ať se Vaše praxe vyvíjí správným směrem a vy tak můžete žít naplno, zklidnění a vědomi si sami sebe.